20 Makanan untuk Kesehatan Jantung Anda

Gambar terkait

Rempah-rempah

Bila Anda menambahkan rempah-rempah ke masakan Anda sebagai pengganti garam, Anda sudah membuat pilihan tepat untuk jantung. Rempah menambahkan rasa tanpa memberi efek buruk. Menambahkan banyak bumbu non garam adalah cara lezat untuk jantung sehat.

Kacang hitam

Kacang hitam yang lembut penuh dengan nutrisi untuk jantung. Folat, antioksidan, dan magnesium dapat membantu menurunkan tekanan darah. Serat di dalamnya dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah. Tambahkan kacang pada sup dan salad Anda.

Tips: Bilas kacang kalengan untuk menghilangkan garam berlebih.

Anggur merah dan resveratrol

Bila Anda minum alkohol, sedikit anggur merah mungkin menjadi pilihan yang sehat untuk jantung. Resveratrol dan catechin, dua antioksidan dalam anggur merah, dapat melindungi dinding arteri. Sedikit alkohol juga dapat meningkatkan HDL (kolesterol baik).

Tips: Terlalu banyak alkohol justru buruk untuk jantung Anda. Untuk wanita, jangan konsumsi lebih dari satu gelas sehari, dan maksimal dua gelas untuk pria. Sebaiknya diskusikan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Alkohol dapat menyebabkan masalah bagi orang-orang yang mengonsumsi aspirin dan obat lain.

Salmon: Makanan super

Salmon dianggap makanan terbaik untuk kesehatan jantung karena kaya akan omega-3. Omega-3 adalah lemak sehat yang dapat mengurangi risiko gangguan ritme jantung dan menurunkan tekanan darah. Omega-3 mungkin juga bisa menurunkan trigliserida dan mencegah peradangan. Asosiasi Jantung AS merekomendasikan dua porsi salmon atau ikan berminyak lainnya dalam seminggu.

Tips: Panggang salmon dalam aluminium foil beserta rempah dan sayuran. Punya salmon sisa? Buat jadi fish taco atau salad.

Tuna untuk Omega-3

Lebih murah daripada salmon, tuna juga memiliki omega-3. Albacore (tuna putih) memiliki omega-3 lebih banyak dari tuna lainnya. Coba panggang steak tuna dengan dill dan lemon. Dapatkan juga omega-3 dari sumber-sumber lain berikut ini: mackerel, ikan herring, trout, sarden, dan anchovies.

Tips: Pilih tuna yang dikemas dalam air, bukan minyak, untuk menjaganya tetap sehat.

Minyak zaitun

Minyak ini merupakan lemak sehat yang terbuat dari buah zaitun yang dihancurkan. Minyak zaitun kaya antioksidan yang sehat bagi jantung. Ia juga dapat melindungi pembuluh darah Anda. Saat minyak zaitun dipakai untuk menggantikan lemak jenuh, seperti mentega, ia juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Coba gunakan untuk salad dan memasak sayuran, atau dengan roti.

Tips: Untuk rasa paling pas, cari yang cold-pressed dan gunakanlah dalam waktu 6 bulan.

Kenari

Sedikit kenari sehari dapat menurunkan kolesterol Anda. Kacang ini juga dapat melindungi arteri jantung dari peradangan. Kenari penuh dengan omega-3, lemak sehat yang disebut lemak tak jenuh tunggal, dan serat. Anda bisa mendapatkan manfaatnya dengan mengganti lemak jahat seperti yang ada di keripik dan cookies, dengan minyak kenari..

Tip: Gunakan minyak kenari sebagai saus salad.

Almond

Almond cocok dengan sayuran, ikan, ayam, dan makanan penutup. Mereka memiliki sterol, serat, dan lemak yang baik untuk jantung. Almond dapat membantu menurunkan kolesterol “jahat” LDL. Konsumsilah segenggam almond dalam sehari.

Tips: Panggang almond untuk memperkuat rasanya.

Edamame

Anda mungkin sudah pernah melihat kacang ini sebagai hidangan pembuka di restoran Jepang. Edamame adalah kata dalam bahasa Jepang untuk kedelai. Proteinnya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Secangkir edamame juga memiliki 8 gram serat yang menyehatkan jantung, setara dengan empat potong roti gandum.

Tip: Ambil edamame beku, rebus, lalu sajikan hangat dalam kulitnya.

Tahu

Makanlah tahu dan Anda akan mendapatkan protein vegetarian dalam jumlah besar yang juga kaya akan mineral untuk jantung, serat, dan lemak tak jenuh ganda. Tahu juga dapat menyerap rempah-rempah atau saus yang Anda gunakan untuk memasak.

Tips: Potong tahu, bumbui, kemudian panggang atau tumis, hati-hati jangan terlalu banyak minyak. Tambahkan tahu ke sup untuk protein dengan sedikit lemak.

Ubi jalar

Ganti kentang dengan ubi jalar. Dengan indeks glisemik rendah, ubi tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat. Makanan ini juga memiliki serat, vitamin A, dan lycopene.

Tips: Perkuat rasa manis alaminya dengan cara menaburi dengan kayu manis dan air jeruk nipis.

Jeruk

Manis dan juicy, jeruk memiliki serat perctin yang dapat melawan kolesterol.. Buah ini juga memiliki kalium yang membantu mengendalikan tekanan darah. Dalam sebuah studi, 2 cangkir jus jeruk perhari dapat meningkatkan kesehatan pembuluh darah, juga dapat menurunkan tekanan darah pada pria.

Tips: Jeruk ukuran sedang memiliki sekitar 62 kalori dan 3 gram serat.

Swiss Chard

Sayuran berdaun gelap ini kaya akan kalium dan magnesium yang dapat membantu mengontrol tekanan darah. Swiss chard juga memiliki serat yang sehat untuk jantung, vitamin A, dan antioksidan lutein dan zeaxanthin. Coba hidangkan ini dengan daging panggang atau sebagai alas untuk ikan.

Tips: Tumis dengan minyak zaitun dan bawang putih sampai layu. Bumbui dengan rempah dan lada.

Barley

Coba campurkan gandum ini dengan beras. Anda juga dapat menambahkan barley pada sup. Serat dalam barley dapat membantu menurunkan kadar kolesterol sekaligus kadar gula darah.

Tips: Kenali barley Anda. Barley whole grain adalah yang paling tinggi nutrisi. Bubur barley bisa dijadikan sereal atau camilan.

Oatmeal

Semangkuk oatmeal hangat mengisi perut Anda selama berjam-jam, mencegah Anda untuk mengemil, dan membantu menjaga kadar gula darah stabil sepanjang wakt , sehingga berguna bagi penderita diabetes juga. Serat oat dapat menyehatkan jantung Anda dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Tips: Ingin membuat pancake, muffin, atau kue lainnya? Ganti sepertiga dari tepung dengan oat.

Flaxseed

Biji berwarna mengkilap seperti madu ini memiliki tiga hal yang baik untuk jantung Anda: serat, fitokimia yang disebut lignan, dan asam lemak omega-3.

Tip: Giling flaxseed untuk nutrisi terbaik. Tambahkan ke sereal, panggangan, yogurt, atau mustard pada sandwich.

Yoghurt rendah lemak

Produk susu identik dengan makanan yang baik untuk tulang. Namun, produk susu juga dapat membantu mengontrol tekanan darah tinggi. Yogurt, misalnya, kaya akan kalsium dan kalium. Untuk benar-benar meningkatkan manfaat kalsiumnya dan mengurangi asupan lemak, pilih yoghurt rendah lemak

Makanan yang diperkaya dengan sterol

Beberapa margarin, susu kedelai, susu almond, dan jus jeruk mengandung sterol dan stanol, zat yang dapat melawan kolesterol. Ekstrak tanaman ini memblokir usus Anda sehingga tak dapat menyerap kolesterol. Mereka juga dapat menurunkan kadar LDL sebesar 10% tanpa merusak kolesterol ‘baik.’

Ceri

Ceri manis, asam, kering, dan jus ceri, semuanya baik untuk Anda. Mereka dipenuhi dengan antioksidan yang disebut anthocyanin dan diyakini dapat membantu melindungi pembuluh darah.

Tips: Taburkan ceri kering ke dalam sereal, adonan muffin, salad, dan nasi.

Blueberry

Blueberry adalah makanan yang penuh nutrisi. Buah ini mengandung anthocyanin, antioksidan yang membantu pembuluh darah. Antioksidan inilah yang memberikan warna biru gelap pada blueberry. Buah ini juga juga memiliki serat dan banyak nutrisi lainnya. Tambahkan blueberry segar pada sereal, pancake, atau yogurt.

Tips: Haluskan blueberry dan jadikan saus manis yang Anda bisa gunakan sebagai celupan atau untu dituangkan di atas makanan manis lainnya.